En god natt søvn er utrolig viktig. Det får kroppen og hjernen din til å funke optimalt, samt sørge for at du føler deg bra.
Noen kan sovne så fort lyset er skrudd av på rommet. Det er samtidig veldig mange som sliter med å falle i søvn.
Dårlig søvn kan ha en rekke negative effekter på hjernen og kropp. Dette inkluderer humør, læring, hukommelse, følelser og utvikling.
Her har du 7 enkle tips som hjelper deg å sovne fort.
1) Lavere temperatur i rommet
Kroppens temperatur forandrer seg når du sover. Under søvn vil temperaturen i kroppen falle, varmen i kroppen kommer tilbake når du våkner. Hvis det er varmt i rommet kan det være vanskelig å sovne. Det vil hjelpe å sette temperaturen ned, gjerne mellom 15-20 grader.
Dette varierer så klart fra person til person, så finn den temperaturen som passer deg.
Du kan i kombinasjon med dette ta en dusj i enten kaldt eller varmt vann. Kroppstemperaturen vil falle og det vil indikere for kroppen at det er tid for å sove. En studie viste at, ved å ta en kald og varm dusj ga det noen goder i form av søvn, både kvalitet og effektivitet. Når vi snakker om effektivitet, refererer vi til hvor lenge du sover, kontra hvor lenge du er våken i løpet av natten. Folk som tar en dusj 1-3 timer før leggetid merker en positiv effekt, dette viser studie til. De merket forbedring selv om de kun dusjet i 10 minutter. Dette er et område som trenger mer studie, men det som har blitt vist til per i dag ser lovende ut.
2) Lag en rutine
Ved å lage en søvnrutine merker mange at de sovner fortere. Menneskekroppen har sitt eget reguleringssystem som kalles døgnrytmen. Ved å våkne og sovne til samme tid hver dag hjelper du å forbedre dette systemet. Så fort kroppen har justert seg til den nye rutinen vil det være lettere å våkne, samt sovne til samme tid hver dag.
Det er viktig å få inn 7-9 timer søvn i løpet av natten. Dette har vist seg å være den optimale søvnlengden for voksne. Før vi avslutter på dette punktet, prøv å slapp av uten mobiltelefon eller PC i 30-45 minutter før leggetid. Kroppen vil føle seg mer avslappet og trøtt.
3) Ta i bruk 4-7-8 puste metoden
Denne metoden ble oppfunnet av Dr. Andrew Weil, en pusteteknikk som skaper ro og avslapning i kroppen. Den har for mange funket bra før leggetid. 4-7-8 puste metoden kommer fra yoga og bidrar til avslapning i nervesystemet. Den funker bra før leggetid, pluss hvis du føler på stress eller angst.
Stegene i 4-7-8 puste metoden:
- Legg tungen bak de øverste fortennene.
- Pust helt ut gjennom munnen.
- Lukk munnen og pust inn med nesa mens du mentalt teller til 4.
- Hold pusten og mentalt tell til 7.
- Åpne munnen og pust ut i 8 sekunder.
- Repeter dette tre ganger.
Denne metoden vil mest sannsynlig gjøre deg avslappet, samt gjøre deg klar for en god natt søvn.
4) Tren på meditasjon og yoga
Hvis du føler på stress eller angst kan det være vanskelig å sovne. Meditasjon og yoga kan bli brukt som verktøy for å roe ned kroppen og hjernen, samt øke søvnkvalitet og søvneffektivitet.
Meditasjon kan øke melatonin nivåer i kroppen og assistere hjernen på de områdene som gjøre at du sovner raskere. Det bidrar til at du enklere kan fokusere på det som skjer akkurat nå, stresse mindre før du legger deg og føle deg bedre på dagen.
Yoga trenger kroppen på pusteteknikker og bevegelser som slipper ut stivhet og stress. Studier viser at yoga har en positiv effekt på søvn, dette inkluderer søvneffektivitet, søvnkvalitet og søvn varighet.
Ved å ta i bruk en av disse metodene kan du forbedre søvnen, samt bidra til en rekke andre fordeler.
5) Unngå å sov midt på dagen
Folk som sliter med søvn har ofte en tendens til å sove på dagen. Dette kan komme av at de ønsker å ta igjen tapt søvn eller føler for en liten ettermiddags “nap”. Selv om søvn på dagtid har vist til helsegevinster er det fortsatt diskutert hvordan det påvirker nattesøvnen. Studier har vist at ved å sove på dagen (1-2 timer) har en dårlig påvirkning på søvnrytmen.
I en studie gjort på over 400 studenter hadde de med dårligst søvnkvalitet tatt tre eller fler “naps” i løpet av uken. Disse studentene hadde i gjennomsnitt sovet 2 timer på dagtid.
Nye studier viser at å sove på dagen fører til lavere søvn effektivitet og mengde. Andre studier viser derimot til at søvn på dagtid ikke har noe påvirkning på nattesøvn.
Vi anbefaler at du tester dette. Prøv ut en uke uten noe form for “napping” på dagtid eller reduser tiden du sover til 30 min per dag (dagtid).
6) Ikke se på klokka
Det er helt normalt å våkne på natten, det som ødelegger søvnen handler om hvor raskt du kommer tilbake i søvn. De som regelmessig våkner på natten har en tendens til å se på klokken eller telefonen. En vanlig rutine for de som sliter med søvn er å følge med på klokka, dette kan utvikle seg til angst når personen ikke føler at han/hun klarer å sove.
Ikke for å skremme, men dersom du regelmessig våkner på natten kan dette utvikle seg til en rutine. Et resultat av dette er at du våkner opp på enkelte tidspunkter på natten, hver natt.
Hvis du har mulighet legger du klokken og telefonen utenfor rommet når du skal sove. Om du er avhengig av en alarm kan du kjøpe en stasjonær vekkerklokke. Dette sørger for at du lettere går tilbake i søvn og endrer søvn rutinen.
7) Hør på behagelig musikk
Musikk har for mange hjulpet veldig på søvn. Personer som sliter med søvn regelmessig har merket stor forbedring gjennom dette. En studie gjort på 20 voksne viste at beroligende musikk fremmet bedre søvn.
Her kan du teste mye forskjellig, blant annet buddhistisk musikk. Det viktigste er at du blir beroliget. Dersom du ønsker å teste dette anbefaler vi at du hører på en type avslappende musikk i 20-40 minutter før leggetid.
Hvis ikke dette er mulig, prøv å blokkere alt av lyd. Dette kan også hjelpe deg å sove raskere.
Relatert: 6 Gode Grunner Til å Betale For Spotify Premium
Andre tips for å sove fort:
- Skru av all elektronikk på soverommet.
- Sørg for å ligge komfortabelt i sengen.
- Tren i løpet av dagen (gjerne ikke 3 timer før leggetid).
- Unngå høyt sukkerinnhold i mat før leggetid.
- Les en bok (ikke på PC eller mobil)
- Dersom PCen og telefonen har “blå-lys funksjon”, skru på dette.
- Unngå koffein: kaffe, sjokolade, brus og energidrikk.
- Visualiser ting som gjør deg glad.
- Bytt på posisjonen din i senga: rygg, mage, sidelengs osv.
Konklusjon:
Mangel på søvn vil ikke bare føre til frustrasjon, men vil også påvirke din fysiske og mentale helse. Ved å bruke teknikkene ovenfor vil du merke at du kommer til å sovne raskere, samt øke søvnkvaliteten. Gjerne velg ut et par av gangen og føl deg frem!
