Aerob trening eller «trening med oksygen» er kardiovaskulær kondisjon. Dette vil si at aerob trening opprettholder eller øker kondisjonen. Både pusten og hjertefrekvensen øker under aerobe aktiviteter, men ikke så mye at du ikke klarer å opprettholde det over en lengre tidsperiode. Aerob trening bidrar til å opprettholde et sunt hjerte, lunger og sirkulasjonsomløp.
HelseNorge har nasjonale anbefalinger for voksne og eldre om å være fysisk aktive et sted mellom 2,5 – 5 timer hver uke, som tilsvarer et sted mellom 20-40 minutter fysisk aktivitet hver dag. Disse anbefalingene om fysisk aktivitet tar utgangspunkt i aerob trening, som vil si trening der ikke pulsen blir for høy og der du ikke anstrenger deg for mye.
Hva er aerob trening?
Aerob trening gir kardiovaskulær kondisjon, som vil si fysisk trening som hovedsakelig tar i bruk kroppens areobe energisystemer. Begrepet aerob betyr «med oksygen». Denne treningsformen er all aktivitet du kan opprettholde over tid, samtidig som at hjertet, lungene og musklene dine jobber hardt.
Fordeler ved aerob trening:
Regelmessig aerob trening, fysisk aktivitet, som for eksempel å gå, sykle, svømme, kan hjelpe deg leve et langt og sunt liv. Men kanskje du trenger litt motivasjon? Se hvordan aerob trening påvirker hjertet, lungene og blodsirkulasjonen din. Følg HelseNorges råd og start å dra nytte av treningen din.
- Kan hjelpe deg å holde stabil vekt eller vektnedgang. Kombinert med et sunt kosthold, vil aerob trening hjelpe deg å holde vekta eller gå ned i vekt om det er ønskelig.
- Styrke utholdenheten, fysikk og styrke. Det er helt naturlig å føle seg litt ekstra trøtt dersom kroppen din ikke er vant til å bevege på seg. Ved å holde på over lengre perioder, vil du oppleve økt utholdenhet og minske følelsen
av utmattelse. - Øke kapasiteten til en av kroppens største muskler. Hjertet! Et sterkt hjerte trenger ikke slå like ofte. Ved hyppig aerob trening får hjertet seg en god treningsøkt, og blir sterkere for hver gang. Et sterkere hjerte pumper i tillegg blod mer
effektivt og bedrer blodsirkulasjonen til alle områder i kroppen din. - «Booste» immunforsvaret. Ved fysisk aktivitet og aerob trening aktiveres immunforsvaret ditt og er klar for å bekjempe
virus som prøver å entre kroppen. Dette kan gjøre deg mindre utsatt for vanlige vintersykdommer som forkjølelse og influensa. - Reduserer faren for helseplager. Ved å trene aerob jevnlig vil du redusere risiko for helseplager. Dette inkluderer blant annet fedme, høyt blodtrykk, hjertesykdommer, diabetes type 2 og enkelte typer kreft. Vektbærende trening, som for eksempel gange og sykling, reduserer risiko for å utvikle osteoporose.
- Holder humøret ditt oppe! Ved fysisk aktivitet skiller kroppen umiddelbart ut stoffer som endorfin og dopamin, dette er kroppens «lykkerus»-stoff og gir økt energinivå. Aerob aktivitet kan lindre dysterhet ved depresjon, det kan redusere spenning i kroppen ved angst og heller gi en avslappende tilstand. Det kan «booste» din mentale helse og øke
selvfølelse. I tillegg kan aerob aktivitet ha en positiv innvirkning på søvnen din. - Hjelper kroppen og håndtere alderdommen. Aerob trening og fysisk aktivitet styrker musklene i kroppen din. Dette kan hjelpe deg å opprettholde bevegeligheten din når du blir eldre. Treningen kan også redusere risikoen for fall hos voksne og eldre. Sist, men ikke minst, den aerobe treningen kan øke livskvaliteten din!
Aerob trening hjemme
For mange kan det i oppstartfasen virke bortkastet med et månedlig abonnement på et treningssenter. Ofte kan dørstokk-mila være det som for folk flest ser som vanskeligst. Men kardiovaskulære øvelser, også kalt kondisjonsøvelser, kan fint gjøres hjemme! De fleste øvelser kan du gjøre med svært lite eller til og med uten noe utstyr. Før du starter treninga, husk å varm opp kroppen i 5-10 minutter. Dette kan du gjøre ved å ta noe tøye-øvelser, strekke store muskelgrupper; rygg, hofte, ben og armer.
Trenger du en hodelykt som er skreddersydd for løping? Da anbefaler vi BIGGEN Hodelykt – Du finner den på Hodelykten.no.
Hoppetau
- Utstyr: hoppetau og joggesko.
- Fordeler: Å hoppe tau bidrar til utviklinga av kroppskontroll, hånd-fot-koordinasjon og smidighet.
- Varighet: 15-25 minutter, 3-4 ganger i uken.
Å gjøre treningsøvelser ved hjelp av et hoppetau er en utmerket treningsmetode. Det er lett å få til utendørs i park eller hage, eller inne (om du har god plass).
Aerob sirkeltrening
- Utstyr: joggesko og en solid stol/sofa for å gjøre dips.
- Fordeler: Denne treningsformen styrker hjertet og kondisjonen din, toner store muskelgrupper og bygger opp styrke.
- Varighet: 15-25 minutter, 3-4 ganger per uke.
Denne typen sirkeltrening har som mål å øke pulsen din. Hold på med hver av styrkeøvelsene i 1 minutt før du går videre til neste øvelse. Fortsett slik med alle øvelsene. 1 minutt på alle 6 øvelsene er en bolk. Repeter bolken 2-3 ganger. Det går fint å ta en god pust mellom bolkene.
1.minutt – knebøy
1.minutt – utfall
1.minutt – armhevinger
1.minutt – triceps-dips
1.minutt – russisk vri (mageøvelse)
1.minutt – gå/jogg rundt eller på stedet
Jogging eller løping
- Utstyr: joggesko.
- Fordeler: Løping er en av de mest effektive formene for aerob trening. Det kan styrke hjertet,
forbedre kondisjon, bidra til opprettholdelse av vekt, «booste» humøret, bare for å nevne noen. - Varighet: 20-30 minutter, 2-3 ganger per uke.
Nybegynner: prøv å løp 20-30 minutter 2 ganger i uken.
Tempoet kan øke under økta. Her er det viktig å ikke starte med for høyt tempo – da kan det føles som en svært lang økt. Som nybegynner, start heller å jogg i 5 minutter deretter gange i 1 minutt gjennom hele økta. Etter som du kjenner at kondisjonen din blir bedre, kan du forlenge antall minutter du jogger før du tar 1 minutt gange.
Gange
- Utstyr: joggesko
- Fordeler: Å gå daglig kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, fedme, diabetes type 2, høyt blodtrykk og depresjon.
- Varighet: 150 minutter per uke, eller 30 minutter a 5 dager i uken.
Dersom gange er hovedformen din for trening, burde du ta sikt på 150 minutter i uken. Du kan også ha en skritteller, smart-klokke eller telefon for å holde oversikt over antall skritt hver dag. Om målet ditt er å gå 10.000 skritt hver dag, ta utgangspunkt i antall skritt du går i dag og øk gradvis. Øk 500-1000 skritt i uken. Gjenta dette til du oppnår målet ditt – og oppretthold motivasjonen og god innsats. Husk på alle fordelene det gir deg!
Relatert: Hva er Rent kosthold? – Enkel Definisjon
Hvor mye aerob trening er nødvendig?
HelseNorge har nasjonale anbefalinger for voksne og eldre om å være fysisk aktive et sted mellom 2,5 – 5 timer hver uke, som tilsvarer et sted mellom 20-40 minutter fysisk aktivitet hver dag. Det kan brytes opp i mindre økter, for eksempel 10 minutter rask gange 3 ganger om dagen.
Det er også viktig for kroppen din å trene aerob styrke som fokuserer på de store muskelgruppene. Om du er ny for trening, snakk med noen som kan hjelpe deg å sette sammen eller anbefale en treningsrutine som passer for deg.
Én kommentar