Energibesparende arbeidsmetoder handler om bevisst bruk av pust og energi. Det betyr ikke å gjøre mindre, men tenke igjennom hva en bruker kreftene på og hvordan en utfører ulike aktiviteter.
Kan man kompensere og utføre aktiviteten på en lettere måte?
Hverdagen består av mange aktiviteter. Etter å ha utført en aktivitet vil man ofte ha overskudd til å gå i gang med en annen aktivitet. Det handler om en balansegang mellom ulike aktiviteter og mellom aktivitet og hvile.
| Det handler om prioritering, planlegging, tempo, pusteteknikk, arbeidsstillinger, fysisk tilrettelegging av omgivelsene og bruk av tekniske hjelpemidler. |
1. Arbeide i hagen
Å arbeide i hagen kan være tungt fordi det innebærer mange tunge aktiviteter som bl.a. å klippe plen, arbeide i bøyd stilling over blomsterbed og frakte ugress og lignende vekk.
I mange av disse aktivitetene holder man samme energikrevende stilling over lengre tid. Allergi kan også gjøre at
aktiviteten blir enda tyngre å utføre.
Samtidig er hagearbeid en lystbetont aktivitet som det er viktig å fortsette med. Det kan derfor være hensiktsmessig å tenke over følgende:
Planlegg aktiviteten:
- Planlegg tidlig på våren når og hva du ønsker å gjøre i hagen.
- Skal du plante nye planter, – tenk over hvor mye vedlikehold og vanning de krever.
- For allergikere kan det beste tidspunktet å jobbe i hagen være våte, kalde morgener før doggen forsvinner. Men du bør også ta hensyn til tider på døgnet hvor du er i best form
- Planlegg aktiviteten slik at du kan dele den opp og ta småpauser underveis
- Dersom aktiviteten er fysisk anstrengende, ta medisiner før start.
- Ha redskapene lett tilgjengelig på faste plasser. Om mulig i nærheten av der de skal brukes. Bruk gjerne oppbevaringskasser eller heng dem opp på veggen.
- Bruk selvvanningspotter / selvvanningssystem så slipper du å vanne så ofte.
- Klipping av plen kan gjerne skje ofte. Da går klippingen lettere. Du slipper også å rake fordi gresset som klippes bare kan ligge igjen på bakken. Dette er god gjødsel for plenen.
- Er dere flere i familien kan man ha en fast arbeidsfordeling i forhold til hva som er tungt og ikke, og hva de ulike aktivitetene krever av tidsbruk.
Tempo:
- Start rolig (som en oppvarming) og øk til et moderat tempo tilpasset dagens form.
- Arbeid i et moderat tempo, ha rolige bevegelser og ta småpauser underveis istedenfor å gjøre deg ferdig, være utslitt og trenge en lang pause etterpå.
- Ved pauser – finn en god hvilestilling sittende eller stående.
- Ha gjerne sittemuligheter lett tilgjengelig. Enten på en fast plass i hagen eller en lett krakk du kan frakte med deg rundt.
- Tyngre oppgaver bør man fordele over flere dager. Husk at du ikke behøver å gjøre alt på en dag.
Pusteteknikk:
- Husk å puste når du skal gjøre noe tungt, for eksempel når du bøyer deg ned til blomsterbedet eller skyver den tunge gressklipperen i oppoverbakke.
- Husk ”å puste med magen”.
- Pust ut, og bruk leppepust, ved tyngre deler av aktiviteten.
- Koordiner pusten med bevegelsen, på den måten har du større kontroll over pusten og tempoet blir roligere.
Arbeidsstillinger og tilrettelegging av fysiske omgivelser:
- God balanse er viktig enten du står eller sitter. Stå derfor stødig eller sitt på en stødig krakk.
- Arbeid kroppsnært. Det er mindre energikrevende enn å arbeide langt fra kroppen.
- Tenk på arbeidshøyden. Ved å arbeide i riktig arbeidshøyde sparer du krefter.
- Tenk over hvor du plasserer deg selv eller det du skal arbeide med.
Du kan eliminere høydeforskjellene ved bl.a.:
- Plante i forhøyede kasser og krukker istedenfor i lave bed. (Undersøk på forhånd hvilke planter som trives i kasser og krukker.)
- Sitte på knærne eller bruke en ”knelekrakk”, som kan kjøpes på hagesentrene, for å redusere bøying.
- Bruke barkduk og kantstein i de lave bedene. Dette reduserer behovet for luking.
- Bruke redskaper med langt skaft. Redskapene bør også være lette (lettmetall-skaft istedenfor tre-skaft) og de bør ha et godt grep og være skarpe.
- Når du skal flytte ting rundt i hagen er det lurt å tenke på alternativ til bæring
- Bruk for eksempel trillebår eller lign. med hjul til å frakte redskaper rundt i hagen.
- Sett krukkene / pottene på plater med hjul slik at de er lette å forflytte.
- Ha en tralle med hjul som hageslangen er kveilet rundt.
- Bruk selvvanningsslange / selvvanningssystem / selvvanningspotter istedenfor å frakte slangen rundt i hagen hver dag.
- Gressklipper som er selvdreven er lettere å bruke enn den du selv må skyve.
- Er du plaget med allergi finnes det en del gode bøker på markedet som omhandler planter og tilrettelegging av hager for allergikere.
2. Dekke på bordet
Pådekking av bord kan være slitsomt fordi det krever både bæring og strekking.
Det kan derfor være hensiktsmessig å tenke over følgende:
Planlegg aktiviteten:
- Planlegg aktiviteten slik at du kan dele den opp og ta pauser underveis dersom du har behov for dette.
- Når du rydder ut av oppvaskmaskinen, trenger du ikke sette inn i skapet det du vet du skal bruke senere på dagen.
Tempo:
- Arbeid i et moderat tempo, ha rolige bevegelser og ta pauser underveis, istedenfor å gjøre deg ferdig, være utslitt og trenge en lang pause etterpå. Husk du skal orke å spise etterpå.
- Ved pauser – finn en god hvilestilling sittende eller stående. Sett deg på en stol eller hvil deg ved å lene deg på kjøkkenbenken eller bordet.
Pusteteknikk:
- Husk å puste når du bøyer deg ned og når du strekker på armene.
- Husk “å puste med magen”.
- Pust ut, og bruk leppepust, ved tyngre deler av aktiviteten.
- Koordiner pusten med bevegelsen, på den måten har du større kontroll over pusten og tempoet blir roligere.
Arbeidsstillinger og tilrettelegging av fysiske omgivelser:
- Bruk trillebord, serveringsvogn eller brett på rullator som alternativ til å bære maten og det du skal dekke på bordet med. Ønsker man å bære er det lettere å bære serviset i en kurv i stedet for på et brett.
- Istedenfor å strekke deg over bordet kan du dekke en side av gangen.
- Ved strekking over bordet kan du støtte deg med den ene hånden på bordet samtidig som du løfter / strekker det motsatte beinet litt ut. Da holder du ryggen rettere samtidig som du holder den ene armen i ro og det blir lettere å puste.
- Å servere maten i grytene medfører færre tunge løft og mindre oppvask etterpå.
3. Dusje, bade og vaske seg
Det å dusje/bade/vaske seg kan være tungt fordi det innebærer store bevegelser som bøying og strekking. Det er en aktivitet som oftest gjøres om morgenen da enkelte kan ha dårligere pust. Noen reagerer også på varm damp som kan gjøre at det blir enda tyngre.
Det kan derfor være hensiktsmessig å tenke over følgende:
Planlegg aktiviteten:
- Ved dusjing bør du ta hensyn til dagsformen og legge aktiviteten til tider på døgnet hvor du er i best form.
- Finn fram det du trenger før du dusjer.
- Planlegg slik at du har god tid og mulighet til å ta pauser underveis.
- Ta gjerne medisiner før aktiviteten.
- Dersom du reagerer på sterke lukter, bruk såpe / sjampo med minst mulig parfyme.
- Det er ikke nødvendig å bruke såpe hver dag – bruk bare vann.
- Tørk deg ved hjelp av frottèbadekåpe i stedet for badehåndkle.
Tempo:
- Arbeid i et moderat tempo, ha rolige bevegelser og vask gjerne en kroppsdel om gangen.
- Ta pauser underveis istedenfor å gjøre deg ferdig, være utslitt og trenge en lang pause etterpå.
- Ved pauser – finn en god hvilestilling sittende eller stående
Pusteteknikk:
- Husk å puste når du bøyer deg ned for å vaske eller tørke føttene.
- Husk ”å puste med magen”.
- Pust ut, og bruk leppepust, ved tyngre deler av aktiviteten.
- Koordiner pusten med bevegelsen, på den måten har du større kontroll over pusten og tempoet blir roligere.
Arbeidsstillinger og tilrettelegging av fysiske omgivelser:
- Dersom du blir tung i pusten av damp, unngå å dusje i for varmt vann. Ha god ventilasjon og la evt. vindu eller dør stå åpen.
- Bruk dusj med forheng i stedet for dusjkabinett som holder mer på dampen. Åpen dusjløsning gir også bedre plass til en dusjkrakk / – stol.
- Tapp i kaldt vann før varmtvann i badekaret – da blir det mindre damp.
- Legg badekåpen eller håndkle i nærheten slik at du kan forbli sittende når du tørker deg.
- Sitt på et badekarbrett eller på en dusjkrakk/-stol når du dusjer.
- Dusjkrakk/-stol kan også benyttes foran vasken ved vasking med klut, tannpuss, barbering eller lignende.
- For å unngå unødig energibruk på å holde balansen; legg sklisikker matte på gulvet, og montere håndtak på veggen både uten- og innenfor badekar/dusj.
- Ved hjelp av vaskebørste/svamp med langt skaft unngår en store armbevegelser ved vasking av føtter og rygg.
4. Gå i trapp
Å gå oppover i trapp kan være tungt fordi man arbeider mot tyngdekraften. I tillegg har man ofte noe man skal bære på.
Det kan derfor være hensiktsmessig å tenke over følgende:
Planlegg aktiviteten:
- Planlegg slik at du har god tid og mulighet til å ta pauser underveis.
- Dersom du skal opp mange etasjer, ta gjerne medisiner før start.
Tempo:
- Gå i et moderat tempo og ta pauser underveis istedenfor å skynde deg, være utslitt og trenge en lang pause på toppen av trappen.
- Ved pauser – finn en god hvilestilling, støtt deg gjerne til rekkverket.
Pusteteknikk:
- Husk å puste mens du går i trappa.
- Husk å ”puste med magen”.
- Pust ut, og bruk leppepust, ved den tyngste delen av trappegangen.
Arbeidsstillinger og tilrettelegging av fysiske omgivelser:
- Gå med rett overkropp, slik at lungene får optimale arbeidsforhold.
- Benytt deg av rekkverket når du går.
- Ha gjerne en stol stående på mellomavsatsen som du kan hvile på.
- Bærer du varer, fordel dem jevnt i poser i begge armer eller bruk ryggsekk.
5. Handle varer
Å handle varer kan være tungt fordi det innebærer mange ulike aktiviteter som å komme seg til butikken, gå rundt i butikken, strekke og bøye seg etter ulike matvarer, frakte matvarene hjem og til slutt bære disse inn og sette de på plass hjemme.
Det kan derfor være hensiktsmessig å tenke over følgende
Planlegg aktiviteten:
- Bruk dagsformen hensiktsmessig og gjør innkjøpene på den tiden av døgnet du er i best form.
- Dersom du reagerer på stress eller har ulike allergier kan det være hensiktsmessig å gå i butikken en tid på dagen hvor det ikke er så mange andre der.
- Lag handleliste etter hvordan butikken er innredet med varer.
- Planlegg aktivitetene slik at du kan dele den opp og ta pauser underveis.
- Dersom aktiviteten er fysisk anstrengende, ta medisiner før start.
Tempo:
- Arbeid i et moderat tempo, ha rolige bevegelser og ta pauser underveis istedenfor å gjøre deg ferdig, være utslitt og trenge en lang pause etterpå. Det gjelder ved alle deler av denne aktiviteten.
- Ved pauser – finn en god hvilestilling sittende eller stående. Len deg f.eks. til handlevogna.
Pusteteknikk:
- Husk å puste når du bøyer deg for å hente noe som står lavt eller strekker deg for å hente noe som står høyt.
- Husk ”å puste med magen”.
- Pust ut, og bruk leppepust, ved tyngre deler av aktiviteten.
- Koordiner pusten med bevegelsen, på den måten har du større kontroll over pusten og tempoet blir roligere.
Arbeidsstillinger og tilrettelegging av fysiske omgivelser:
- Bruk handlevogn. Den er god å støtte seg til og du slipper å bære så mye.
- Skal du bøye deg og hente noe som står lavt, bøy knærne og ikke ryggen. Støtt deg evt. på handlevogna dersom du trenger hjelp til å komme deg opp igjen.
- Gå rundt frysedisken istedenfor å strekke deg over til den andre siden. Må du bøye deg over frysedisken kan du støtte deg på kanten med den ene hånden samtidig som du løfter / strekker det motsatte beinet litt ut. Da holder du ryggen rettere samtidig som du holder den ene armen i ro og det blir lettere å puste.
Ved bæring av varene hjem:
- Det er lettere å bære varene i sekk på ryggen eller trille i trillebag enn å bære i poser.
- Ved bruk av bærepose, fyll posene halvfulle og ha like mye i hver pose.
- Når du kommer hjem, sorter varene i en god arbeidshøyde (på bordet, på kjøkkenbenken)
- Bruk et trillebord til å frakte matvarene rundt på kjøkkenet
6. Hogge og bære ved
Hogge og bære ved er tungt fysisk arbeid hvor man bruker store arm – og kroppsbevegelser til både hogging, stabling og bæring av veden.
Det kan derfor være hensiktsmessig å tenke over følgende:
Planlegg aktiviteten:
- Ta medisiner før start.
- Hogg og bær ved når du er uthvilt og har mest overskudd.
- Ta heller flere turer enn å bære mye på en gang.
- Planlegg aktiviteten slik at du kan dele den opp og ta pauser underveis.
Tempo:
- Arbeid i et moderat tempo, ha rolige bevegelser og ta pauser underveis istedenfor å gjøre deg ferdig, være utslitt og trenge en lang pause etterpå.
- Ved pauser – finn en god hvilestilling sittende eller stående. Ha en krakk å sitte på ved hoggeplassen.
Pusteteknikk:
- Husk å puste mens du hogger ved.
- Husk å ”puste med magen”.
- Pust ut, og bruk leppepust, ved den tyngste delen av vedhogsten.
- Koordiner pusten med bevegelsen, på den måten har du større kontroll over pusten og tempoet blir roligere.
Arbeidsstillinger og tilrettelegging av fysiske omgivelser:
- Du kan sitte på en krakk/stol både når du hogger ved og når du fyller ved i trillebår eller vednett.
- Trillebord eller trillebåre kan i noen tilfeller benyttes for å transportere veden.
- Dersom en må bære, unngå bruk av tunge vedkorger. Disse veier mye i seg selv.
- Bærer du i vedpose /nett, fordel det på ett i hver hånd og unngå å fylle posene helt fulle. Du kan alternativt bære en pose / nett med begge armene helt inntil kroppen (brystet).
7. Kjøre bil
Selv om bilkjøring ikke oppleves som fysisk anstrengende krever det stor konsentrasjon og oppmerksomhet. I tillegg er det å gå til og fra bilen, samt det å komme seg ut og inn av bilen, også er en del av aktiviteten og dermed påvirke grad av slitenhet / konsentrasjon før man begynner å kjøre.
Det kan derfor være hensiktsmessig å tenke over følgende:
Planlegg aktiviteten:
- Ta hensyn til dagsformen og legg aktiviteten til tider på døgnet hvor du er i best form.
- Beregn god tid.
Tempo:
- Når du går til bilen, gå i et moderat tempo og ta pauser underveis
- Ta en pause før du starter å kjøre og beregn pauser underveis dersom kjøreturen er lengre enn en halv time.
- Å ta en pause hvor du går ut av bilen er viktig både for konsentrasjon og blodsirkulasjon.
- Ved pauser – finn en god hvilestilling sittende eller stående. For eksempel len deg til bilen når du står ute eller len deg til rattet når du har satt deg inn i bilen.
Pusteteknikk:
- Bruk pusteteknikk / leppepust når du går til bilen for å redusere tungpust.
- Det å justere setet frem og tilbake kan være slitsomt i seg selv, så bruk pusteteknikk under aktiviteten.
- Ikke vær tungpustet når du begynner å kjøre – sørg for at du har fått pusten igjen.
Arbeidsstillinger og tilrettelegging av fysiske omgivelser:
- Når du skal inn og ut av bilen kan det være en fordel å ha setet i bakre posisjon, da får du bedre plass til å komme deg ut og inn av bilen.
- Når du skal inn i bilen sett deg på setet og før deretter ett og ett bein inn i bilen
- Når du skal ut av bilen, før et og et bein ut av bilen før du reiser deg opp.
- Bruk av en tynn setepute som har to deler som dreier mot hverandre (”dreieskivepute”) kan gjøre ut- og innstigning av bilen lettere. Et alternativ til en slik dreieskive er å sitte på en plastpose.
- Sørg for at du sitter godt i bilen, bruk tid på å stille inn setet og lignende.
- Kupevarmer med tidsinnstilling gjør at bilen er ferdig oppvarmet og rutene isfrie før du går ut til bilen. Har du ikke mulighet for stømuttak der bilen står parkert eller har du behov for denne funksjonen også når du er i butikken, på legekontoret eller lignende finnes det kupevarmere som tilkobles bilens drivstoffanlegg . Disse kalles webasto motor- og kupevarmer.
Ved bruk av oksygentilskudd i bil:
- Dersom du bruker oksygen gjennom hele dagen, men justerer mengden etter aktivitet og hvile, må du avklare med legen din om hvilket du skal sette det på ved bilkjøring. Bruker du kun oksygen ved bilkjøring skal du stille inn på avklart nivå før du starter å kjøre.
- Det er viktig at oksygenutstyret festes på forsvarlig måte i bilen. Det finnes pr. i dag ingen gode løsninger for dette, men fest det på den best mulige måten du kan i din bil.
8. Kle på seg
Når man skal kle på seg gjør man mange og store bevegelser. Spesielt når man skal ta på sokker og sko. Denne aktiviteten kan være tung fordi den innebærer mye bøying og strekking.
Det kan derfor være hensiktsmessig å tenke over følgende:
Planlegg aktiviteten:
- Tenk over og legg fram hvilke klær du skal ha på deg på forhånd.
- Dersom du er tung i pusten om morgenen, ta medisiner før start.
Tempo:
- Arbeid i et moderat tempo, ha rolige bevegelser og ta pauser underveis i stedet for å gjøre deg ferdig, være utslitt og trenge en lang pause etterpå.
- Ved pauser – finn en god hvilestilling sittende eller stående.
Pusteteknikk:
- Husk å puste når du bøyer deg.
- Husk ”å puste med magen”.
- Pust ut, og bruk leppepust, ved tyngre deler av aktiviteten.
- Koordiner pusten med bevegelsen, på den måten har du større kontroll over pusten og tempoet blir roligere.
Arbeidsstillinger og tilrettelegging av fysiske omgivelse
- Dersom det er tungt å ta på sokker og sko kan man bruke redskaper med langt skaft som skohorn og strømpepåtrekker og / eller bruke elastiske skolisser.
- Omorganiser i hyller/skuffer slik at du har det du bruker oftest i nærmest mulig høyde. For eksempel sokker og undertøy i lettest tilgjengelige skuff.
- Du kan sitte på sengekanten/toalettet når du skal kle på deg.
9. Lage mat
Å lage mat kan være tungt fordi det består av så mange ulike delaktiviteter og fordi det er en aktivitet som foregår over tid. Det å stå lenge kan også være anstrengende.
Det kan derfor være hensiktsmessig å tenke over følgende:
Planlegg aktiviteten:
- Planlegg menyen på forhånd.
- Ta frem ingredienser og redskaper du behøver før du begynner å lage mat og plasser ingredienser og redskaper du bruker ofte så nære arbeidsbenken som mulig.
- Planlegg aktivitetene slik at du kan dele den opp og ta pauser underveis
- Ha alltid hel-/halvfabrikata i frysen for de dagene du ikke har ork til å lage mat.
- Reagerer du på lukter eller os fra matlagingen, kan tilbereding i stekeovnen være et alternativ.
Tempo:
- Arbeid i et moderat tempo, ha rolige bevegelser og ta pauser underveis istedenfor å gjøre deg ferdig, være utslitt og trenge en lang pause etterpå. Husk du skal orke å spise maten.
- Ved pauser – finn en god hvilestilling sittende eller stående. Ha en krakk / stol å sitte på eller hvil deg med å lene deg på kjøkkenbenken.
Pusteteknikk:
- Husk å puste når du bøyer deg ned og når du strekker på armene.
- Husk ”å puste med magen”.
- Pust ut, og bruk leppepust, ved tyngre deler av aktiviteten.
- Koordiner pusten med bevegelsen, på den måten har du større kontroll over pusten og tempoet blir roligere.
Arbeidsstillinger og tilrettelegging av fysiske omgivelser:
- Tenk over hvor du plasserer ting i kjøkkenskapene, hvor er det lettest å få tak i det du bruker mest?
- Har du tenkt å gjøre om kjøkkenet, kan det være hensiktsmessig å få både stekeovnen og oppvaskmaskinen opp i høyden.
- Skal du bøye deg for å hente noe i underskapet, – bøy knærne eller støtt deg med den ene hånden i benkeplaten samtidig som du løfter / strekker det motsatte beinet litt ut. Da holder du ryggen rettere samtidig som du holder den ene armen i ro og det blir lettere å puste.
- Sitt istedenfor å stå når du arbeider, men husk at stolen må være høy nok slik at du får en god arbeidsstilling.
10. Måke snø
Å måke snø er tungt fordi den innebærer mye tungt, fysisk arbeid over en lengre periode.
Det kan derfor være hensiktsmessig å tenke over følgende:
Planlegg aktiviteten:
- Dersom du ikke må ut på morgenen, bruk dagsformen og legg aktiviteten til tider på døgnet hvor du er i best form.
- Planlegg aktiviteten slik at du kan dele den opp og ta pauser underveis
- Ta medisiner før start da dette er en fysisk krevende aktivitet.
- Ha redskapene lett tilgjengelig på faste plasser, om mulig i nærheten av der de skal brukes.
- Måking av snø kan gjerne skje ofte. Da går måkingen lettere da det ikke er så mye snø å måke bort.
- Ha gjerne sittemuligheter lett tilgjengelig – evt. en lett krakk du kan fraktemed deg rundt.
- Er dere flere i familien kan det være hensiktsmessig med en fast fordeling avarbeidet.
Tempo:
- Start rolig (som en oppvarming) og øk til et moderat tempo tilpasset dagsformen.
- Arbeid i et moderat tempo, ha rolige bevegelser og ta pauser underveis istedenfor å gjøre deg ferdig, være utslitt og trenge en lang pause etterpå.
- Ved pauser – finn en god hvilestilling sittende eller stående. Len deg for eksempel til snømåken.
Pusteteknikk:
- Husk å puste mens holder på med snømåkingen.
- Husk å ”puste med magen”.
- Pust ut, og bruk leppepust, ved den tyngste delen av snømåkingen.
- Koordiner pusten med bevegelsen, på den måten har du større kontroll over pusten og tempoet blir roligere.
Arbeidsstillinger og tilrettelegging av fysiske omgivelser:
- Arbeid mest mulig kroppsnært. Det er mindre energikrevende enn å arbeide langt vekk fra kroppen.
- Bruke redskaper med langt skaft. Redskapene bør også være lette (lettmetall-skaft istedenfor tre-skaft) og de bør ha et godt grep. Du får kjøpt egne håndtak som kan festes nederst på ulike snøredskaper og dermed gir et bedre grep og en bedre arbeidsstilling.
- Pass på å holde brystkassen i en mest mulig normal posisjon – som når du står oppreist. Prøv å bøye noe i knær eller bruk redskaper med langt skaft.
- Bruk av motordrevne snøfresere kan gjøre jobben lettere.
