Bulking enkelt forklart:
Bulking handler om å være i et kalorioverskudd. Du får med andre ord i deg mer kalorier i løpet av dagen enn du forbrenner. Bulking utføres når du ønsker økt muskelmasse. Hvor lenge en bulking-periode varer varierer fra person til person, men det anbefales at du gir deg tid – alt fra tre til ni måneder.
1. Spis mye clean mat, ikke dirty
Mange forbinder bulking med masse mat, både usunn og sunn. Det er dessverre en realitet at mange som bulker putter i seg burgere, pizza og shakes med utrolig mye kalorier. Listen på usunn mat er lang, men det som regel er grunnen til at man velger å gå denne veien er simpel: man ønsker å være i et kalorioverskudd. Det er ikke alltid like lett å nå et kalorioverskudd – et generelt tall som mange går etter er 3000kcal.
Hvis du velger å bulke med usunn mat bør du tenke deg om to ganger. Enkelt forklart kommer du til å ende opp med en høy fettprosent når bulking-perioden er over. Når du skal starte på en «cut» (miste fettprosent) vil cutting-perioden for det første ta mye lengre tid.
For det andre: når du trener og spiser i et kaloriunderskudd under en «cut» vil du gradevis miste muskelmasse. Hvis du må bruke en evighet på å fjerne alt fettet du har lagt på deg i bulking-perioden, da sier det seg selv – du mister mye mer muskelmasse enn du planlagte. Andre negative sider ved usunn mat som er verdt å notere seg: mindre energi, kviser og dårlig hud og lavere ytelse på trening.
Det er et enkelt svar på dette: spis rent. Hvis du ikke klarer å treffe det høye kalori nivået med ren mat kommer du fortsatt til å få langt bedre resultater sammenlignet med usunn mat.
Hva menes med ren mat:
- Fisk (torsk, laks, makrell osv.)
- Kjøtt (biff, kjøttdeig osv.)
- Kylling
- Egg
- Ris
- Poteter
- Pasta
- Grønnsaker
- Frukt
- Nøtter
- Ekstra: kosttilskudd (proteinshake, vitaminer osv.)
Du kan sikkert tenke på mye annet som er ren mat. Liten anbefaling er å se i råvare disken på butikken.
Husk at usunn mat er kortvarig glede. Spiser du en burger fra Mcdonalds nyter du maten der og da, men energinivået faller kort tid etter (masse fett, raske kalorier). Hvis du derimot spiser ren og god mat har du energi i mange timer. Dette gjenspeiler seg i treningen og resultatene dine.
Sist og ikke minst, det er viktig at du spiser mye av den rene maten. Hvis du ikke er en sulten person – prøv å øk kalorimengden litt hver uke. Gjerne legg til en proteinshake eller en gainer om det trengs.
2. Mealprepping
Neste på listen er mealprepping, et essensielt hjelpemiddel i prosessen. Mealprepping hjelper deg å holde struktur på måltidene. Du slipper å stresse med å lage mat hver dag, flere ganger om dagen. Hvordan du velger å gjøre dette er helt opp til deg: om det er hver dag, for tre dager eller hele uka. En anbefaling er å mealpreppe for tre dager, simpelthen fordi maten ikke blir tørr og ekkel. Det er viktig at maten er spiselig og smaker godt.
Matpakke liste for mealprepping:
- Kjøp en god del matbokser (IKEA har masse utvalg).
- Tilbered mat etter dager (f.eks. tre dager).
- Matboksene bør inneholde mye protein, samt karbo som ris, potet, pasta og grønnsaker.
Maten du lager trenger nødvendigvis ikke å være kjedelig. Hvis du har bestemt deg for holde deg unna usunn mat (mesteparten av tiden hvertfall) har du kommet langt. Om du legger til noen gode sauser, ost eller annet som spiser opp maten din er dette topp. Vi snakker ikke om fengselmat her.
Hvis du bor med noen andre kan du estimere måltider utenom middag. Det gjelder for deg som bor med familie eller har en kjæreste. De setter sikkert pris på at du har et måltid med dem i løpet av dagen.
3. Cardio
En løpe- og gåtur på mølla eller ute i naturen skader aldri. Du forbrenner kalorier og frisker opp kroppen litt. Det er samt fint å vende kroppen til cardio før du starter på en «cut». Under en cutting-periode er cardio essensielt, så det er like greit å bli vant til det når du har overskudd og energi.
Dette anbefales:
- Joggetur (lengde etter din preferanse)
- Gå på mølle i 20-60 min
- For deg som vil korte ned tiden på mølla: sett opp inclinen.
4. Cheatmeals
Du har kanskje hørt om begrepet «cheatmeals» før. Det går kort og godt ut på at du unner deg et deilig måltid, som oftest ikke det sunneste.
Det er ikke noe fasit på hva er et cheatmeal er. Det handler om hva DU syntes er godt. Et cheatmeal kan være alt fra godteri, burger, biff med fløtegratinerte poteter til sjokolade. Det er fortsatt mat vi anbefaler at du holder deg unna hvis du tar bulking-perioden seriøst.
Dette burde du holde deg unna:
- Sjokolade
- Bakevarer (som inneholder mye fett og sukker)
Hvis du stiller til en konkurranse er det lurt å måle kaloriene. Hvis du har en coach vil han/hun fortelle deg hvor mange kalorier et cheatmeal skal inneholde (mengde varierer fra uke til uke). For deg som ikke stiller anbefales det at du ikke teller kaloriene.
Et cheatmeal i uka er et godt estimat. Du sørger for at du holder formen gjennom bulking-perioden og får litt ekstra motivasjon hver uke.
5. Kalorier inn og ut
Uansett om du prøver å legge på deg muskler, ligge stabilt på samme nivå eller miste fett er det viktig å forstå «kalorier inn og kalorier ut». Når du bulker skal du få i deg mer kalorier enn du forbrenner i løpet av dagen. Du kan estimere hvor mange kalorier du trenger å få i deg gjennom ulike apper. En av de beste appene er myfitnesspal, veldig brukervennlig og gir god veiledning.
6. Søvn
God søvn har vist å gi en rekke helsefordeler, en av disse er økt muskelvekst. God restitusjon er viktig hvis du ønsker å nå målene dine. Hvis det er EN faktor du skal prioritere er det dette.
